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5 prácticas efectivas para estirar correctamente y prevenir lesiones

1. Calentamiento previo

Antes de realizar cualquier tipo de estiramiento, es fundamental realizar un calentamiento previo para preparar los músculos y articulaciones. El calentamiento puede incluir ejercicios aeróbicos como trotar suavemente, saltar la cuerda o realizar movimientos de bajo impacto. Esto incrementará la temperatura corporal y mejorará la circulación sanguínea, lo que ayudará a prevenir lesiones durante el estiramiento.

Importancia del calentamiento activo

El calentamiento activo consiste en realizar movimientos que involucren a los músculos que se van a estirar. Esto ayuda a aumentar la elasticidad de los tejidos musculares y prepara al cuerpo para el estiramiento estático o dinámico. Algunas opciones de calentamiento activo incluyen hacer sentadillas, lunges, o giros de cintura.

2. Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos son aquellos en los que se realiza un movimiento controlado y suave que lleva a una extensión y contracción del músculo. Estos estiramientos son ideales para antes de realizar actividades físicas intensas, ya que ayudan a aumentar la temperatura muscular y la movilidad articular. Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos son los giros de cintura, caminar con las rodillas al pecho o los saltos de canguro.

3. Estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos consisten en mantener una posición de estiramiento durante un período de tiempo determinado, generalmente entre 15 y 30 segundos. Este tipo de estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad muscular, reducir la rigidez articular y prevenir lesiones. Es importante realizarlos de forma suave y progresiva, sin forzar la posición de estiramiento. Algunos ejemplos de estiramientos estáticos son la flexión de tronco, el estiramiento de cuádriceps o el estiramiento de isquiotibiales.

4. Respiración adecuada

La respiración juega un papel importante durante el estiramiento, ya que ayuda a relajar los músculos y a aumentar la eficacia del estiramiento. Es recomendable exhalar lentamente mientras se realiza el estiramiento, ya que esto ayuda a liberar la tensión muscular y a mejorar la flexibilidad. Además, la respiración profunda y controlada contribuye a mantener la concentración y a reducir la ansiedad.

5. Escuchar al cuerpo

Cada persona tiene un nivel de flexibilidad y resistencia diferente, por lo que es importante escuchar las señales que el cuerpo envía durante el estiramiento. Si se siente dolor agudo, se debe detener el estiramiento de inmediato para evitar lesiones. Es normal sentir una ligera incomodidad durante el estiramiento, pero nunca se debe llegar al punto de dolor intenso. También es importante respetar los límites individuales y no compararse con otras personas, ya que cada cuerpo es único.